Lágkolvetna megrunarkúrar – hollir og góðir?

„Nýir“ lágkolvetna mataræðiskúrar (megrunarkúrar) koma reglulega fram á sjónarsviðið og eflaust eru margir íslendingar sem kannast við ýmsa slíka kúra sem hafa notið vinsælda hér á landi á einum eða öðrum tíma. Vinsælasti kúrinn í þessum anda er á efa hinn eini sanni Atkinskúr en höfundur hans var hjartalæknirinn Robert Atkins sem gaf út bók sína “Dr. Atkins' Diet Revolution” árið 1972 og árið 2002 var bókin edurútgefin og þá undir heitinu “Dr. Atkins' New Diet Revolution”. Vinsældir Atkinskúrsins hafa á stundum verið ótrúlegar og sem dæmi má nefna að í janúarmánuði árið 2004 er talið að um 9% Bandarísku þjóðarinnar hafi verið á kúrnum en í nóvember sama ár var hlutfallið dottið niður í 4%. (1) Og hér á landi voru vinsældir Atkinsmataræðisins mjög miklar árið 2003 og 2004 í kjölfar útgáfu bókarinnar “Þú getur grennst og breytt um lífsstíl” en sú bók byggir á kenningum Atkins.

Lágmarksþörf líkamans á kolvetnum ekki fullnægt

Algeng skilgreining á lágkolvetna mataræðiskúrum er að dagsneysla kolvetna sé á bilinu 20 grömm upp í 120grömm. Sem dæmi má nefna vinsælasta kúrinn í þessum flokki, þ.e. Atkins kúrinn, en á þeim kúr er lagt upp með að fólk neyti um 20 grömm af kolvetnum fyrstu tvær vikurnar en síðan má auka neysluna lítið eitt og allt upp í um 100 grömm þegar einstaklingurinn hefur náð „kjörþyngd“ og ef miðað er við um 2000 hitaeininga neyslu. Til að setja þessar kolvetnisráðleggingar í ákveðið samhengi við raunverulega neyslu og kolvetnaþörf má nefna að miðað við um 2000 hitaeininga neyslu á dag er meðal einstaklingur að neyta um 250grömm/kolvetni sem jafngildir um helmingi orkunnar sem neytt er dag hvern. Og varðandi kolvetnaþörf að þá er vert að hafa í huga að skilgreind lágmarksþörf líkamans á kolvetnum á dag jafngildir um 130 grömmum. Þannig að augljóst má vera að það að neyta 20-100 grömm á dag fullnægir á engan hátt lágmarksþörf líkamans á kolvetnum. Til fróðleiks má geta að ávextir eins og eitt meðalstórt epli eða appelsína gefur um 20 grömm af kolvetnum!

Útilokun svo til heilu fæðuflokkana

En þrátt fyrir augljósa mataræðisöfga þar sem fólk bókstaflega þarf að sniðganga heilu fæðuflokkana svo til algjörlega eins og kornmeti, mjólkurafurðir (fyrir utan reyndar feita osta, rjóma og hreint skyr), ávexti sem og allar mögulegar sætindavörur svo sem súkkulaði, sæta drykki og svo auðvitað alla áfenga drykki njóta kolvetnasnauðir mataræðiskúrar (sem yfirleitt eru auglýstir sem megrunarkúrar) mikilla vinsælda. Og á hverju ári eru gefnar út margar bækur sem byggja á þeirri speki að til þess að losa sig við aukakíló hratt og örugglega eigi að temja sér mataræði þar sem kolvetni eru skorin verulega við nögl en þess í stað neyta mikillar fitu og próteina.

Þyngdartap að sjálfsögðu staðreynd

En af hverju njóta öfgakúrar sem þessir sífelldra og endurtekinna vinsælda? Ástæðurnar eru nokkrar. Fyrir það fyrsta að þá er það að sjálfsögðu vitað að skammtíma árangur eins og varðandi þygdartap er góður og miðað við “hefðbundnar” ráðleggingar að þá tapar fólk gjarnan fleiri kílóum til styttri tíma litið eins og þegar um sex mánaða tímabil er að ræða. Og kemur þar margt til og m.a. það að þegar farið er á slíka mataræðismegrunarkúra missir líkaminn meiri vökva en á hefðbundnum “kúrum” og tengist það ekki síst tapi á kolvetnategundinni glýkógeni sem geymist í líkama í vöðvum og lifur. En sem dæmi má nefna að vöðvar og lifur heilbrigðs einstaklings geyma um 300-400 grömm af glýkógeni og þar sem hvert gramm bindst við um 3-4 grömm af vatni léttist einstaklingur nokkuð hratt til að byrja með þegar kolvetnin eru skorin rækilega við nögl. Það er sem sagt ekki allt sem sýnist hvað þyngdartapið varðar. Hins vegar er vert að geta þess að þegar “þyngdartapsárangur” er athugaður eftir um ár er yfirleitt ekki neinn marktækur munur hvað varðar þyngdartap þegar um mismunandi tegundir mataræðismegrunarkúra er að ræða. (2)

Kolvetnasvelti –  ketósaástand

Sumir lágkolvetna mataræðiskúrar hvetja til þess að einstaklingar komist í ástand sem kalla má “ketósaástand” en slíkt ástand er hægt að komast í við „langvarandi“ kolvetnasvelti (eða þegar sáralítilla kolvetna er neytt, eins og undir 100 grömm/dag) en það sem þá gerist er að líkaminn grípur til þess ráðs að framleiða efni úr fitu sem kallast ketónkroppar. Og þegar að því kemur að framleiðsla ketónkroppa verður meiri en líkaminn getur nýtt sér safnast þeir saman í blóði og bindast efnafræðilega karboxyl-hópi og til verður efni sem kallast ketónsýrur. Við þetta lækkar sýrustig blóðsins og leiðir til ástands sem kallast ketósa. Aukaverkanir við “ketósa-megrunarkúrum” eru þekktar en þess ber þó að geta að sumir finna fyrir litlum aukaverkunum. En þekktar aukaverkanir, sem margir verða fyrir, eru meðal annars hægðatregða, höfuðverkur, slappleiki, lystarleysi, ógleði, mikil andremma og óeðlileg líkamslykt (m.a. asetónlykt). Það segir sér sjálft að ef viðkomandi kemst í þetta ástand kann það að framkalla mikið þyngdartap á stuttum tíma og þá einfaldlega vegna þess að einstaklingurinn borðar svo lítið. En sem betur fer lenda fæstir sem fara á slíka kúra í slíku ástandi þar sem fólk einfaldlega nær ekki að fara eftir þeim öfgaráðleggingum sem gefnar eru. Með öðrum orðum, fólk svindlar á kúrnum. Þessu til stuðnings má nefna niðurstöður rannsóknar sem stóð yfir í eitt ár og birtist árið 2007 í læknatímaritinu Journal of the American Medical Association. (3) Þar var hópi kvenna skipt niður í fjóra mismunandi gerðir mataræðiskúra (megrunarkúra). Kúrarnir sem í hlut áttu voru Atkins, Zone, Ornish (sem er fitusnauður mataræðiskúr þar sem hlutfall fitu ætti ekki að vera meira en 10% af heildarneyslu) og “hefðbundinn” kúr. Þegar niðurstöður rannsóknarinnar eru skoðaðar kemur m.a. í ljós að mjög fáar kvennanna héldu sig í reynd við þann kúr sem þær áttu að fylgja eftir. Þannig voru þær konur sem áttu að fylgja eftir Atkins mataræðinu að neyta að meðaltali um 140 grömm/kolvetni á dag í stað 50 gramma sem lagt hafði verið upp með og konurnar á fitusnauða kúrnum (Ornish) voru að fá um 30% orku sinnar úr fitu í stað 10%.

Dæmið hér að ofan sýnir vel hve erfitt er að fylgja eftir mataræði sem er langt frá eðlilegum neysluháttum manna og þá hvort heldur lagt er upp með mataræði sem er hlutfallslega afbrigðilega hátt eða lágt í fitu. Vörumst öfgana!

Fullyrðingar:

1. Fólk sem neytir kolvetnaríks fæðis er að öllu jöfnu feitara en fólk sem neytir kolvetnasnautt fæði.
Svar: Rangt. Samkvæmt faraldsfræðilegum rannsóknum er líklegra að fólk sem neytir kolvetnaríks fæðis sé léttara en fólk sem neytir kolvetnasnauðs fæðis. (4)

2. Fólk sem sleppir svo til alfarið úr kolvetnum, sbr, neytir 20g/dag, getur hámað í sig eins mikið af fitu og próteinum og það vill, jafnvel 10.000-20.000 hitaeiningar án þess að fitna.
Svar: Rangt. Ástæða þess að fólk léttist á lágkolvetna megrunarkúrum tengist fyrst og fremst fáum hitaeiningum sem neytt er og ástæða þess að fárra hitaeininga er neytt tengist ekki síst þeirri staðreynd að mataræðið verður svo óspennandi þegar kolvetnunum er svo til úthýst!

3. Einstaklingar þjóða sem neyta hlutfallslega kolvetnaríks matar er öllu jöfnu feitara en einstaklingar þjóða sem neyta kolvetnasnauðrar fæðu.
Svar: Rangt. Þessi fullyrðing stenst engan veginn. Og augljósasta dæmið þar að lútandi eru margar Asíuþjóðanna sem neyta mjög kolvetnaríkrar fæðu en þrátt fyrir það er tíðni ofþyngdar/offitu þar lág. Ástæða ofþyngdar/offitu er að sjálfsögðu lang oftast tengt ofneyslu hitaeininga og þá skiptir litlu máli hvort þær hitaeiningar, sem ofaukið er, komi úr fitu, kolvetnum, próteinum eða alkóhóli.

4. Fólk sem fylgir eftir lágkolvetnamegrunarkúr neytir mjög mikillar fitu, mun meiri fitu en almennt gerist.
Svar: Rangt. Þetta er algengur misskilningur. Dæmi: Gefum okkur að maður sem þjáist af offitu neyti að jafnaði 4000 hitaeiningar á dag og að 40% hitaeininganna komi úr fitu. Það jafngildir því að maður þessi neyti 1600 hitaeininga í formi fitu. Hann ákveður að fara á lágkolvetnamegrunarkúr. Gefum okkur að heildarfjöldi hitaeininganna sem hann neytir sé1500 og þar af 60% úr fitu en það jafngildir 900 hitaeiningum sem augljóslega er mun minna magn fitu en hann er vanur að neyta. Til viðmiðunar má nefna að algeng dagsorkuþörf karlmanns sem telst vera í eðlilegri þyngd er í kringum 3000 hitaeiningar og ef um 30% orkunnar er fita jafngildir það um 900 hitaeiningum. Með öðrum orðum fituneysla mannsins á lágkolvetnamegrunarkúrnum samsvarar í reynd því magni sem almennar manneldisráðleggingar gera ráð fyrir. Fólk verður að varast að rugla ekki saman prósentutölum annars vegar og raunverulegum magntölum hins vegar!

5. Fyrir flesta reynist mjög auðvelt að fylgja eftir næringarlegum ráðleggingum þeim sem gefnar eru í lágkolvetnamegrunarkúrum.
Svar: Rangt. Þar sem mataræði lágkolvetnamegrunarkúra er afskaplega öfgakennt og frábrugðið “eðlilegu” mataræði ná fæstir að fylgja ráðleggingunum eftir nema í “stuttan” tíma. Með öðrum orðum, flestir „svindla“ sem reyndar er ósköp eðlilegt vegna þess að líkami einstaklings sem upplifir kolvetnissvelti kallar á kolvetni. Margir hafa t.d. sagt frá því að eftir að hafa “hámað” í sig fyrripart dags mat eins og eggjum og beikoni ásamt einhverju grænmeti sé löngunin í sætindi orðin svo óbærileg að síðla dags bókstaflega logi líkaminn að innan af löngun í kolvetni og þá getur verið freistandi að laumast í sætmeti eins og súkkulaðirúsínur!

6. Að fylgja eftir mataræði sem er mjög ríkt af fitu leiðir ekki til þyngingar eða ýtir undir þróun á krónískum sjúkdómum eins og kransæðasjúkdómum.
Svar: Rangt. Auðvitað er þessi fullyrðing röng! Fita er orkuríkasta orkuefnið en í einu grammi eru 9 hitaeiningar á meðan 4 hitaeiningar eru í einu grammi af kolvetnum og próteinum. En vegna orkuauðgi fitu er mjög auðvelt að neyta mjög margra hitaeininga þegar fituríkrar fæðu er neytt. Og öllum ætti að vera ljóst að of mikil orkuneysla leiðir til þyngdaraukningar og einn helsti áhrifaþáttur sjúkdóma eins og hjarta- og æðasjúkdóma er aukin fitusöfnun í líkama og þá sérstaklega sú fita sem safnast saman í kringum líffæri í kviðarholinu. Einnig má geta þess að vísbendingar eru fyrir hendi að fólk sem temur sér mataræði í anda lágkolvetnamataræðis auki líkur sínar á snemmbærum dauða. (5).

Heimildir:

(1). K. Juliette. „The Atkins Diet Under the Spotlight.”

http://www.weightlossresources.co.uk/diet/atkins_diet/atkins.htm

(2) C. Erlanson-Albertsson og J. Mei. “The effect of low carbohydrate on energy metabolism.” International Journal of Obesity 29, 2005: S26-S30. L. Stern og samstarfsmenn. “The effects of low-carbohydrate versus conventional weight loss diets in severely obese adults: One-year follow-up of a randomized trial.” Annals of Internal Medicine 140, 2004: 778-785. G.D. Foster og samstarfsmenn. “A randomized trial of a lowe-carbohydrate diet for obesity.” New England Journal of Medicine 348, 2003: 2082-2090. I. Shai og samstarfsmenn. “Weight loss with a low-carbohydrate Mediterranean, or low-fat diet.” New England Journal of Medicine 359, 2008: 229-241. R.F. Kushner and B. Doerfier. “Low-carbohydrate, high protein diets revisited. Current Opinion in Gastroenterlogy” 24, 2008: 198-203. A.K. Halyburton og samstarfsmenn. “Low- and high-carbohydrate weight-loss diets have similar effects on mood but not cognitive performance.” American Journal of Clinical Nutrition 86, 2007: 580-587. T. McLaughlin og samstarfsmenn. “Effects of moderate variations in macronutrient composition on weight loss and reduction in cardiovascular disease risk in obese, insulin-resistant adults.” American Journal of Clinical Nutrition 84, 2006: 813-821.

(3). Gardner CD, Kiazand A, Alhassan S, et al. “Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial.” Journar of the American Medical Association 297, 2007: 969–977.

(4) G.A Gaesser. “Carbohydrate quantity and quality in relation to body mass index.” Journal of the American Dietetic Association 107, 2007: 1768-1780.

T.A. Merchant og samstarfsmenn. ”Carbohydrate intake and overweight and obesity among healthy adults.” Journal of the American Dietetic Association 109, 2009: 1165-1172.

(5). J. Merino og samstarfsmenn. “Negative effect of a low-carbohydrate, high-protein, high-fat diet on small peripheral artery reactivity in patients with increased cardiovascular risk.” British Journal of Nutrition 109, 2013: 1241-1247.  

P. Lagiou og samstarfsmenn. ”Low carbohydrate-high protein diet and incidence of cardiovascular diseases in Swedish women: prospective cohort study”. British Medical Journal 344, 2012: e4026 doi: 10.1136/bmj.e4026.

H. Noto og samstarfsmenn. “Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies.” PloS One. 2013: 8(1):e55030. doi: 10.1371/journal.pone.0055030. Epub 2013 Jan 25.

Ólafur Gunnar Sæmundsson,
næringarfræðingur.