Þjálfarahornið: Léttu á þér!

Ein algengasta ástæða þess að fólk fer í ræktina er til að brenna fitu. Það eru ótal aðferðir notaðar við það að létta sig á þennan hátt og hér verður farið stuttlega yfir hvað er líklegt til árangurs.

Hitaeining = hitaeining?

Almennt séð er þetta lögmálið: Ef þú borðar færri hitaeiningar en þú brennir þá léttistu. Það ber þó að taka með þeim fyrirvara að það er ekki endilega hvaða magn hitaeininga þú borðar heldur er það frekar hvernig líkaminn vinnur úr þeim hitaeiningum sem þú færð, þ.e. efnaskiptum. Alls kyns hlutir hafa áhrif á efnaskiptin t.d. kyn, aldur, vöðvamassi, streita, melting, veikindi, erfðir og fæðsamsetning. Einnig munu ákveðnar fæðutegundir og gæði þeirra hafa áhrif á hvernig líkaminn meltir og nýtir hitaeiningarnar. Það er t.a.m. minni líkur á að auka líkamsfitu á því að borða próteinríkan mat heldur en kolvetnaríkan og matur sem inniheldur mikið af trefjum er mun skárri heldur en einhver sem inniheldur mikið af sykri. Það þarf þó ekki að flækja þetta um of heldur er gullna reglan við það að létta sig að hreyfa sig vel og borða hollan mat. Að blanda saman minni hitaeininganeyslu og auknum æfingum veldur þyngdartapi. Þegar kjörþyngd hefur verið náð þá þarf að halda hreyfingu og neyslu í hollu jafnvægi til að viðhalda þeirri þyngd.

Hraði og ákefð

Á síðustu árum hafa mikið af rannsóknum bent til þess að æfingar gerðar með hárri ákefð hafa mikil áhrif á fitutap. Það snýr gegn því sem áður var trúað að „fitubrennsluákefðin“ væri lág og í langan tíma smbr. langhlaup eða rólegt eróbik. Báðar aðferðir virka, en sú aðferð sem hefur rutt sér til rúms síðustu ár er svokölluð háákefðar- skorpuþjálfun (e. HIIT). Það er þjálfun þar sem æfingar eru gerðar af mikilli ákefð (og/eða hraða) í stuttan tíma t.d. 10-40 sekúndur. Hvílt er svo í svipaðan eða styttri tíma og gert aðra (eða sömu) æfingu. Dæmi um þetta er svokölluð Tabata aðferð sem er nefnt eftir japanska vísindamanninum Izumi Tabata sem rannsakaði aðferð við að bæta afkastagetu skautahlaupara. Í rannsóknum hans komst hann að því að þeir skautahlauparar sem gerðu 20 sekúndna spretti á hjóli með 10 sekúndna pásu á milli í 8-12 umferðir bættu sig meira en þeir sem tóku lengri lotur. Síðan þá hafa rannsóknir einnig bent til þess að þjálfun með hárri ákefð auki efnaskiptin og hraði fitutapi. Það ber þó að varast að gera mikið af æfingum sem reyna um of á stoðkerfið eins og t.d. hopp. Styrktarþjálfun hefur einnig jákvæð áhrif á efnaskiptin og fitubruna.

Setja það saman

Vel samsett hreyfing skal innhalda styrktarþjálfun, háákefðarþjálfun en líka lágákefðarþjálfun, slökun og teygjur. Til að brenna fitu er gott að stunda háákefðarþjálfun.

Vel samsett mataræði inniheldur fæðuflokkana 6 eins og fæðuhringurinn klassíski bendir til. Gæði matarins skiptir máli, ekki bara hitaeiningarnar.